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重慶舞蹈培訓分享舞蹈考試柔韌性的訓練方法與技巧

2021-06-26 09:45:06

重慶舞蹈培訓分享舞蹈考試柔韌性的訓練方法與技巧

柔韌性訓練法有兩種形式,一種是主動訓練法,另一種是被動訓練法。主動鍛煉法是指練習者依靠自身的力量來拉長肌肉,增加關節活動的靈活性;重慶舞蹈培訓被動訓練法是指鍛煉者在他人的幫助下,拉長肌肉,擴大關節活動範圍。

1、腿部和臀部柔韌性的訓練方法

(1)正壓腿:主要用於發展腿部背部肌肉的柔韌性。

麵對橫杆或一定高度的物體站立,單腿抬起,腳後跟放在橫杆上,腳趾緊緊勾住;雙手放在膝蓋上,伸直雙腿,伸直腰背,伸直臀部,將上身向前彎曲,向前和向下按壓和振動。雙腿交替。

動作要點:雙腿伸直;上身前後振動時,腰背部要挺直。振動的幅度從小到大,直到下巴能碰到腳趾。

(2)側壓腿:主要利用束來發展腿部內側肌肉的柔韌性。

側向橫杆或一定高度的物體,一腳撐地,另一隻腳抬起,腳後跟置於橫杆上,腳尖勾緊;保持雙腿伸直,背部挺直,臀部在身前,然後上半身向放置八個橫杆的腿側傾倒和振動。左右腿交替進行。

動作要點:保持上身直立,向側麵和向下按壓和振動;壓縮振動幅度逐漸增大,髖關節始終朝前。

(3)背壓腿:主要用於發展腿前部肌肉的柔韌性。

背向橫梁或一定高度的物體,單腿支撐,另一條腿向後抬起,腳背放在橫梁上,伸直雙腿和腳背,挺直上身,髖關節朝前,傾斜上身身體向後做壓縮和振動動作,左右腿交替進行。

動作要點:兩腿伸直膝蓋,雙腿直立,雙腳著地站穩;挺胸、伸髖、屈腰;壓縮後振動的振幅逐漸增加。

(4)前壓腿:主要用於發展腿部和髖關節背部肌肉的柔韌性。

一腿彎曲支撐,另一條腿伸直向前,腳後跟著地,腳趾緊緊勾住,腳踝關節緊緊彎曲;雙手握住伸出的雙腳,上身向前彎曲;雙臂彎曲肘部,雙手向後拉,上身盡量彎曲,臀部向前彎曲,用頭頂和下巴接觸腳趾。稍作停頓後,挺直上半身,放鬆一點,然後做下一次。交替雙腳。

動作要點:挺胸挺背,彎腰;坐在你的臀部上,膝蓋伸直,彎曲臀部接觸你的腳。

(5)足部:主要用於練習大腿內側和髖關節的柔韌性。

具體方法:左右兩腳張開,左腿膝蓋全蹲,雙腳著地;伸直右腿,膝蓋伸直,腳趾內扣並盡可能伸展。然後,上半身不起來;站起來,將你的重心從左腳移到右腳,在另一側形成一個腳步。可以一隻手握住,另一隻手按壓另一隻膝蓋向下振動。也可以雙手抓住左右腳做向下振動和身體重心的左右運動。

動作要點:挺胸收腰,下搖時逐漸用力,左右移動時緩慢移動。打開臀部,下沉臀部,將胸部向下壓,使臀部和腿內側盡可能靠近地麵。

(6)豎叉:主要用於練習前後大腿和臀部的柔韌性。

具體方法:兩腿前後分開成一條直線,前腿後跟、小腿腓腸肌和大腿背部肌肉壓在地上,腳趾緊緊勾住,麵向上方;後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌緊貼地麵,腳尖指向後方;髖關節應垂直於腿部放置,臀部應緊貼地麵。上半身直立。可用於上半身前屈,前腿向前壓,或上半身後屈,增加動作難度和伸展範圍。動作幅度由小到大,逐漸發力。

動作要點:挺直背部,下沉臀部,伸直膝蓋;向前彎曲並勾住雙腳,向後彎曲並伸展腳踝。

(7)橫叉:主要用於練習陶腿和髖關節內背部的柔韌性。具體方法如下:雙腿左右伸展,雙手輔助支撐;雙腿小背側著地,緊貼地麵,腳後跟著地,腳尖向左右伸展或勾緊,胯部完全張開,形成一個- 形狀。可以拉伸上身前大腿的背部肌肉,充分打開胯部;也稱上身向左、向右,讓穴位拉長大腿肌肉,增加臀部的活動範圍。

動作要點:挺腰挺背,開胯下沉臀部;保持膝蓋向上,雙腳向下。

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